Bc. Eva Hvorecká  |  Výživa ve sportu
image for Sportovci, nezapomínejte v zimě na pitný režim!

V zimním období může být pitný režim sportovce poměrně podceňovaný v důsledku menšího pocitu žízně. Připomeňme si tedy význam pitného režimu a na co nezapomínat hlavně v období během zátěže a po zátěži.

Tělo dospělého člověka je z 50-60% tvořeno vodou. U průměrného 70kg muže to představuje přibližně 42 l vody. Závisí však na složení těla – se zvětšujícím se podílem tukové tkáně se množství vody v těle snižuje. Denní obrat vody v těle činí 2 až 4 litry. U aktivních jedinců, jako jsou sportovci a obzvláště ti vytrvalostní, může být několikanásobně vyšší. Není tedy divu, že dodržování pitného režimu ve sportu je stejně tak důležité jako příjem živin.

Potřeba tekutin se u každého vytrvalostního sportovce liší. Závisí na mnoha faktorech, mezi které patří teplota a vlhkost prostředí, typ zátěže (intenzita a délka), aklimatizace sportovce, povrch těla a hmotnost sportovce, dokonce i to jak je oblečený. Proto neexistuje jednotné doporučení a vše závisí na individuálně vyzkoušené strategii každého jedince. Na druhou stranu existují alespoň určité postupy prověřené mnoha studiemi vedoucí k podpoře výkonu a udržení dostatečné hydratace během zátěže.

V první řadě se ve sportovních drincích zaměřujeme hlavně na obsah sacharidů a sodíku. Sacharidy jsou v těchto nápojích představovány nejčastěji glukózou, fruktózou, sacharózou či maltodextrinem. V nápojích se vyskytují v různé koncentraci, podle toho je rozdělujeme na nízkoenergetické a vysokoenergetické. Dívejte se proto na obsah sacharidů v nápojích a na to, zda je vaší prioritou doplnit organismu energii nebo vodu. Příliš moc sacharidů v nápojích může dělat neplechu, protože z hlediska doplnění tekutin bude mít vysokoenergetický nápoj opačný efekt (vysoké množství sacharidů ve střevě „natáhne“ vodu do lumen střeva, což může vést nejen ke zbytečné ztrátě vody, ale i k průjmu).

Sodík je hlavní elektrolyt krevní plazmy, jehož koncentrace je v těle přísně regulována. Sodné ionty se ve větší míře ztrácí pocením obzvláště při déletrvající vytrvalostní zátěži (více než 1 hodina). Není tedy pochyb, že obsah sodíku v iontových nápojích má své opodstatnění. Většina iontových nápojů pro sportovce obsahuje sodík v množství 10 – 30 mmol/l, což představuje 0,23 – 0,69 g na jeden litr nápoje.

Další elektrolyty ztrácející se potem při vytrvalostní zátěži, ale v menší míře, jsou v iontových nápojích také často obsaženy. Jedná se o chloridy, draslík a hořčík. Jejich role vzhledem k důležitosti doplňování sodíku je však více v pozadí.

Pitný režim během zátěže

Spousta studií potvrzuje, že ztráta tekutin vyšší než 2% tělesné hmotnosti vede k poklesu výkonu sportovce.  Ztráta tekutin nad 5% tělesné hmotnosti už může znamenat vážné zdravotní důsledky.*

Například takový maraton pro sportovce znamená i více než 2 l ztrátu potu, kterou je potřeba kompenzovat správně nastaveným pitným režimem. Studie potvrdily, že u zátěže trvající déle než            1 hodinu a u vysoce intenzivní fyzické zátěže je výhodnější příjem tekutin obsahující sacharidy a elektrolyty, obzvláště sodík, než samotný příjem čisté vody. Koncentrace sodíku v nápoji by měla činit 10 – 30 mmol/l a koncentrace sacharidů by měla být ideálně v rozmezí od 6% do 8% (6-8 g sacharidů na 100 ml vody). Správně vybranými iontovými nápoji tyto požadavky můžeme splnit.

A jaké množství tekutin je potřeba během zátěže vypít?

Jelikož jsou velmi výrazné rozdíly mezi jedinci z hlediska míry pocení a složení potu, které závisí i na okolních faktorech, je velmi obtížné určit jednotné doporučení frekvence a množství příjmu tekutin během zátěže. Nejnovější strategií, kterou v roce 2007 vyslovila ACSM (American College of Sports Medicine), je popíjet „dle libosti“ od 400 ml po 800 ml tekutin za hodinu, jinými slovy řídit se pocitem žízně a individuální tolerancí. (5,7,8)

Nezapomeňte také na doplnění tekutin po zátěži!

Pokud sportovec nepodstupuje dvou a vícefázové tréninky za den, většinou není problém obnovit ztráty tekutin běžným pitným režimem (tím není myšlena CocaCola, pivo a nápoje podobného charakteru) a vyváženou stravou. V případě, že má sportovec omezenou dobu na zotavení po předchozí zátěži (do 12 hodin), je potřeba se na doplnění tekutin zaměřit více. Obecně se doporučuje nahradit 150% ztracených tekutin. V praxi to znamená, že na každé snížení hmotnosti o 1 kg je potřeba doplnit 1,5 l tekutiny, přičemž obsah sodíku by měl činit 50-90 mmol/l (1,1 – 2 g/l). Jestliže sportovec není schopen přijmout takové množství sodíku v nápoji, může to „dohnat“ solí ve stravě.

*Jak zjistit množství ztracených tekutin při zátěži?

Pro orientační představu vám poslouží zvážení se před zátěži a po dané zátěži. Aby byly výsledky co nejpřesnější, važte se těsně před a těsně po zátěži (než se napijete a něco sníte) nejlépe bez oblečení a na stejné váze. Ztráta 1 kilogramu tělesné hmotnosti odpovídá zhruba 1 litru ztracených tekutin. Ze ztracených kilogramů si poté můžete vypočítat, kolik je to procent vaší celkové hmotnosti a vyhodnotit si pak míru dehydratace.

Zdroje:

JEUKENDRUP, Asker E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences [online]. 2011, vol. 29, sup1, S91-S99 [cit. 2015-04-14]. DOI: 10.1080/02640414.2011.610348.
Výživa ve sportu: příručka pro sportovní medicínu. 1. české vyd. Praha: Galén, c2006, 311 s. ISBN 80-7262-318-4.
MAUGHAN, R. J. a S. M. SHIRREFFS. Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports[online]. 2010, vol. 20, s. 40-47 [cit. 2015-04-14]. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x.
VILIKUS, Zdeněk, Ivan MACH a Petr BRANDEJSKÝ. Výživa sportovců a sportovní výkon. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2012, 177 s. ISBN 978-80-246-2064-0.
BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2013, 250 s. ISBN 978-80-210-6253-5.
Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2007, vol. 39, issue 2, s. 377-390 [cit. 2015-04-14]. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Nutrient timing: metabolic optimization for health, performance, and recovery. Editor Chad M Kerksick. Boca Raton, Fla.: CRC Press, c2012, xvi, 347 p. ISBN 9781439838891