Mgr. Eva Hvorecká  |  Výživa ve sportu
image for Sacharidová superkompenzace a její historie

Už v 60. letech minulého století bylo na základě vědeckých studií potvrzeno, že obsah glykogenových zásob ve svalech je limitujícím faktorem pro vytrvalostní sportovce. Co je to vlastně svalový glykogen a proč je jeho množství pro vytrvalostního sportovce tak důležité?

 

Svalový glykogen je polymer glukózy, který slouží při zátěži jako pohotový zdroj energie pro kosterní svalstvo. V případě vytrvalostní zátěže hraje společně s tukovými zásobami velmi důležitou roli pro udržení výkonu sportovce. Jestliže dojde k vyčerpání glykogenových zásob ve svalech, sportovec není schopen udržet výkon v přiměřené intenzitě, v horším případě je v důsledku únavy nucen zátěž úplně přerušit.

V roce 1967 Jonas Bergström zjistil, že obsah glykogenových zásob ve svalech pozitivně koreluje se schopností sportovce udržet výkon po co nejdelší dobu. A co je důležité, Bergström přišel také na to, že obsah glykogenových zásob ve svalech je možné ovlivnit dietou, později pojmenované jako sacharidová superkompenzace (carbohydrate loading). Studie Bergströma se účastnilo několik sportovců, u kterých nejprve došlo k vyčerpání glykogenových zásob prostřednictvím fyzické zátěže o vysoké intenzitě. Následně se sportovcům nastavila dieta bohatá na sacharidy, dieta na sacharidy chudá (obsahující hlavně tuky a proteiny) či dieta běžná (s normálním obsahem sacharidů, proteinů a tuků). Pomocí svalové biopsie se zjistilo, že u sportovců, kteří konzumovali stravu bohatou na sacharidy, došlo ke zvýšení obsahu glykogenu ve svalech nad hodnoty naměřené u sportovců za normálních okolností. Tito sportovci byli také následně schopni podat výkon po nejdelší časový úsek oproti sportovcům, kteří konzumovali běžnou stravu a stravu se sníženým obsahem sacharidů. Z toho vyplývá, že výkon sportovce se nezvýší z hlediska intenzity, ale z hlediska času čili schopnosti vykonávat fyzickou zátěž při dané intenzitě déle. 

Od roku 1967 se postupy sacharidové superkompenzace významně měnily. Původní model sacharidové superkompenzace spočíval ve vyčerpání glykogenových zásob ve svalech a následné sacharidové náloži, čímž se dosáhlo maximálních hodnot obsahu glykogenu. Celá metoda trvala 7 dní. První tři dny sportovec absolvoval tréninky o vysoké intenzitě a objemu. Společně s nízkosacharidovou dietou (sacharidy tvořily přibližně 5 % celkového energetického příjmu oproti běžným 50 – 60 %!) tak dosáhl vyčerpání glykogenu ve svalech. Následující tři dny se fyzická zátěž výrazně omezila, případně úplně vynechala a sportovec konzumoval stravu s vysokým podílem sacharidů (až 90 % celkového energetického příjmu). Dosáhlo se tak až dvojnásobného obsahu glykogenu ve svalech oproti původním hodnotám. Sedmý den sportovec nastoupil do závodu.

Od tohoto poměrně drastického modelu se dnes už upustilo. Kromě toho, že sportovce doprovázely v deplečních dnech (omezující sacharidy) velmi nepříjemné komplikace jako je únava, malátnost, křeče, bolesti hlavy apod., zjistilo se také, že se může maximálních zásob glykogenu ve svalech dosáhnout i bez depleční fáze. Přistoupilo se proto k modernímu modelu sacharidové superkompenzace, která je ochuzena o nízkosacharidovou dietu. Znamená to tedy, že sportovec první tři dny absolvuje tréninky o vysoké intenzitě a objemu, ale stravu má s běžným obsahem sacharidů (sacharidy tvoří přibližně 50 % celkového energetického příjmu). Následující tři dny se trénink vynechá a sacharidy přijaté ve stravě se zvýší na dvojnásobné množství (např. až na 10g/kg tělesné hmotnosti).

Avšak v roce 2002 Bussau předvedla ve své studii tzv. jednodenní protokol sacharidové superkompenzace. Studie se zúčastnilo 8 mužů, kteří měli 3 dny konzumovat stravu se zvýšeným obsahem sacharidů a potraviny s vyšším glykemickým indexem. Zároveň s tím nesměli podstoupit žádné fyzické zatížení. Průměrně za den přijali 10,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Obsah glykogenu ve svalech byl měřen pomocí biopsie před dietou se zvýšeným obsahem sacharidů, po prvním dni a třetí den sacharidové nálože. Výsledky ukázaly statisticky významné zvýšení obsahu glykogenu už po prvním dni diety, přičemž hladina glykogenu se významně nelišila od hladiny glykogenu po třetím dni diety. V závěru to tedy můžeme shrnout tak, že pro maximalizaci glykogenových zásob ve svalech teoreticky postačuje jednodenní navýšení sacharidů ve stravě v kombinaci s omezením fyzické zátěže, čímž se maximálně zjednodušují původní modely sacharidové superkompenzace.

Je třeba podotknout, že sacharidová superkompenzace má význam pouze u vytrvalostních sportů, které trvají déle než 60 až 90 minut a jsou vyšší intenzity (př. závod). Kratší fyzická zátěž o střední intenzitě není glykogenovými zásobami limitována, proto nemá smysl tuto metodu v takovém případě využívat.

Dále byly pochybnosti vyneseny v reakci na sacharidovou superkompenzaci u žen. Většina hlavních studií týkající se této problematiky byla provedena u mužů. A s jistotou nelze říci, do jaké míry se podobá reakce glykogenových zásob na sacharidovou superkompenzaci u žen. Tyto pochybnosti jsou často spojovány obzvláště s jejich menstruačním cyklem, kdy se hovoří o tom, že určité fáze menstruačního cyklu ovlivňují zásoby glykogenu ve svalech.

 

Literatura

Maughan RJ, Burke L. Výživa ve sportu: příručka pro sportovní medicínu. Praha: Galén; 2006.
Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue: Muscle glycogen and fatigue. J Physiol. 2013 Sep 15;591(18):4405–13.
Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiol Scand. 1967 Oct;71(2-3):140–50.
Wildman REC, Miller BS. Sports and fitness nutrition. Australia ; Belmont, CA: Thomson/Wadsworth; 2004. 509 p.
Vilikus Z, Mach I, Brandejský P, Univerzita Karlova. Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha: Karolinum; 2012.
Bussau V, Fairchild T, Rao A, Steele P, Fournier P. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul 1;87(3):290–5.